ขั้นที่ 3 ความรู้-ความเข้าใจภาวะขาดนิโคติน

1429349746471.jpgขั้นที่ 3 ความรู้-ความเข้าใจภาวะขาดนิโคติน เมื่อไรและที่ไหนทำให้คุณอยากบุหรี่ และเตรียมเผชิญอย่างกล้าหาญ เพื่อลด ละ เลิกบุหรี่ให้ได้ การสูบบุหรี่ คือการเสพติดบุหรี่ ซึ่งเกี่ยวข้องกับปัจจัย 3 ด้าน ได้แก่
1.) นิสัย (พฤติกรรม)
2.) ความคิด และอารมณ์ และ
3.) ร่างกาย ซึ่งหมายถึง การติดนิโคติน
ซึ่งเป็นสารเคมีที่เป็นส่วนประกอบของยาสูบในบุหรี่ทุกชนิด ทั้งบุหรี่ซอง บุหรี่มวนเอง หรือยาเส้น

 

การติดบุหรี่ คือการเสพติดนิโคติน โดยนิโคตินมีฤทธิ์เสพติดรุนแรงเท่ากับเฮโรอีน เมื่อสูบนิโคตินจะเข้าสู่ร่างกายไปถึงสมองอย่างรวดเร็วเพียง7 วินาทีเท่านั้น มีผลโดยตรงต่อระบบประสาท ทำให้ผู้สูบบุหรี่รู้สีกสุขสบายช่วยลดความเครียด ความกังวลได้ชั่วขณะ ดังนั้นทำให้ผู้สูบบุหรี่หลงใหลในผลดังเป็นอย่างมากและต้องกลับไปสูบบุหรี่ เพื่อให้มีนิโคตินในสมองตลอดเวลา

ผู้ที่สูบบุหรี่ติดต่อกันเป็นเวลานานจะไม่เกิดความรู้สึกสุขสบาย จากการสูบบุหรี่ เพราะร่างกายจะดื้อต่อนิโคตินจึงต้องสูบมากขึ้น เพื่อให้ได้รับนิโคตินอย่างเพียงพอและต้องสูบต่อไปเพื่อระงับอาการถอนนิโคติน หรือรู้จักกัน และเรียกกันโดยทั่วไปว่า ความอยากบุหรี่นั่นเอง ประกอบกับปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับการสูบบุหรี่ อีก 2 ด้านคือนิสัย หรือความเคยชินต่อพฤติกรรมการสูบบุหรี่ที่คุ้นเคยจนเป็นส่วนหนึ่ง ของชีวิตประจำวัน รวมทั้งเป็นส่วนหนึ่งที่เกิดขึ้นร่วมกับ ช่วงเวลาที่มีอารมณ์ เบื่อ เซ็ง กังวล เครียด หรือใช้ความคิดหนักๆ จึงทำให้ยากในการเลิกบุหรี่ให้ได้ด้วยตนเอง ด้วยเหตุนี้ผู้ที่ติดบุหรี่ จึงต้องสูบบุหรี่อย่างต่อเนื่อง เพื่อคงผลของนิโคตินในร่างกาย และป้องกันอาการถอนนิโคติน


อาการถอนนิโคติน หมายถึง อาการทางกายและจิตใจที่พบได้มาก น้อยบ้าง ในผู้ที่พยายามเลิกบุหรี่ ได้แก่ รู้สึกอยากบุหรี่อย่างรุนแรง หงุดหงิดง่าย โกรธง่าย เครียด เศร้าหดหู่ ปวดมึนศรีษะ นอนไม่หลับ หิวบ่อย รับประทานอาหารจุขึ้น ท้องผูก เป็นต้น อาการเหล่านี้มักรุนแรงในช่วง 3-5 วัน หลังการหยุดสูบ แต่อาการเหล่านี้จะเกิดขึ้นในช่วงระยะเวลาสั้นๆ เท่านั้น เมื่อเวลาผ่านไป อาการจะดีขึ้น จนหายไป

มีวิธีการมากมายหลากหลายที่สามารถช่วยบรรเทาอาการ ซึ่งหมายถึงการเผชิญกับอาการหรือจัดการกับอาการที่เกิดขึ้นด้วยตนเอง ดังต่อไปนี้



1429349808926.jpg


การผ่อนคลายความเครียด้วยการหายใจแบบลึก(หายใจอย่างมีสติ)
1429349834630.jpg

1. จัดสิ่งแวด้อมให้สงบ ไม่มีเสียงรบกวน
2. อยู่ในท่าที่สบาย ถ้านั่งเก้าอี้ให้ห้องเท้า หรือขัดสมาธิก็ได้ หลังตรงหรือพิงพนักเก้าอี้ ถ้านอน ให้นอนหงายท่าที่ร่ายกายทุกส่วนไม่เกร็ง ข้อต่องอเล็กน้อย หลังตรง มีหมอนบางๆ หนุนรองรับบริเวณท้ายทอย มือทั้งสองข้างวางบนหน้าท้องน้อย 3.
3. หลับตา กำนดจิตมุ่งอยู่กับการหายใจเข้า และหายใจออก
4. หายใจเข้าทางจมูก ลึกๆ ช้าๆ โดยให้ลมผ่านเข้าปอดไปดันกระบังลม จนรู้สึกกว่าหน้าท้องโป่งตึง หน้าอกจะมีการขยายออกไปพร้อมกัน เมื่อเต็มที่ให้กลั้นหายใจนับ 1-3 แล้วค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกทางปากช้าๆ เบาๆ คล้ายลูกโป่งที่กำลังอ่อนตัวลง รับรู้สึกตึงและอ่อนตัวลงของหน้าอก และท้องที่มือทั้งสองข้างตามจังหวะของการหายใจเข้า-ออก
5. นึกถึงความรู้สึกเบาสบายแผ่ซ่านไปตามกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายเริ่มจากศีรษะจนถึงเท้า เมื่อฝึกหายใจเข้า-ออกลึกๆ ช้าๆ สัก 2-3 ครั้ง ปล่อยความคิด และสิ่งวุ่นวายที่ผ่านมากในจิตใจให้ผ่านไป
6. หายใจเข้า-ออก ลึกๆ ช้าๆ ประมาณ 10-20 นาทีสังเกตลมหายใจเข้าออก และความรู้สึกเบาสบายที่เกิดขึ้นกับส่วนต่างๆ ของร่างกาย โดยไม่ต้องคาดหวังถึงผลลัพธ์ หรือความสำเร็จใดๆ ที่จะเกิดขึ้น เพียงรับรู้ความรู้สึกเบาสบายที่เกิดขึ้นมากขึ้น จนครบเวลาที่ตั้งใจ ตรวจสอบความรุ้สึกผ่อนคลายที่เกิดขึ้น เมื่อเทียบกับก่อนการหายใจลึกๆ แล้วจึงค่อยๆ ลืมตาขึ้น และหายใจตามปกติ


เมื่อฝึกหายใจลึกๆ ช้าๆ หลายครั้งทุกวัน เพียงหายใจลึก 2- 3 ครั้ง ร่างกาย/จิตใจคลายเครียดทันที

อย่าปล่อยให้บุหรี่ทำร้ายคุณและครอบครัว ลงมือเริ่มต้นวันนี้ สิ่งๆ กำลังรอคุณอยู่

อาการถอนนิโคติน หรือความอยากบุหรี่
ไม่ได้เกิดกับทุกคน หรือทุกอาการ บางคนมีอาการมาก บางคนน้อยให้เลือกวิธีแก้ไขที่เหมาะสมกับตนเอง ทดลองได้หลายๆ วิธีพร้อมๆ กัน


.1429349924306.jpg


เตรียมตัวเผชิญความอยากบุหรี่อย่างกล้าหาญ สู้เพื่อชนะอาการถอนนิโคตินคุณทำได้ เชื่อสิ...คุณทำได้

ตั้งใจ + มั่นใจ + วางแผน = เลิกบุหรี่ได้สำเร็จ
1600 สายเลิกบุหรี่ ขอเป็นกำลังใจ

จงเตือนตนเสมอว่า อาการที่เกิดขึ้นจะมีความรุนแรงเฉพาะในช่วงสัปดาห์แรก จากนั้นค่อยๆ ลดลง อาการที่อาจพบได้แต่ไม่บ่อย เช่น ไอ ปากแห้ง ปากเป็นแผล ปวดท้อง ท้องอืด ครั่นเนื้อครั่นตัว ซึ่งเป็นอาการแสดงว่า ร่างกายกำลังฟื้นตัว เมื่อไม่มีนิโคตินในร่างกาย สุขภาพจะดีขึ้นตามลำดับ

เมื่อมีอาการต้องการความช่วยเหลือ ก่อนตัดสินใจสูบซ้ำ
ทร 1600 สายเลิกบุหรี่
ทุกวัน เวลา 7.30 – 20.00 น. เว้นวันหยุดราชการ

 
ศูนย์บริการเลิกบุหรี่ทางโทรศัพท์แห่งชาติ
อาคารเอสเอ็ม ทาวเวอร์ ชั้น 34 โซน A เลขที่ 979/116 ถนนพหลโยธิน แขวงสามเสนใน เขตพญาไท กรุงเทพฯ 10400
โทรศัพท์ : 02-298-0144 โทรสาร : 02-298-0143
อีเมล : quitline1600@thailandquitline.or.th, quitline1600@hotmail.com web site: www.thailandquitline.or.th